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Perché è importante fare stretching

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Perché è importante fare stretching

Quando la maggior parte delle persone pensa al fitness, pensa all’esercizio cardiovascolare e alla forza, ma c’è un altro componente importante del fitness: lo stretching, ma perché è importante fare stretching? Se vuoi sviluppare e mantenere una forma fisica ottimale, assicurati di includere lo stretching nel tuo regime quotidiano. Lo stretching non è solo fondamentale per le prestazioni atletiche, ma per la salute generale.

Allungamento

Lo stretching si riferisce a una pratica di allungamento di un muscolo o di un gruppo muscolare alla sua massima lunghezza. Anche se potremmo non rendercene conto, lo stretching è in realtà un comportamento naturale e istintivo. Al risveglio, la maggior parte di noi istintivamente raggiungerà le braccia sopra la testa e si allungherà dalle dita delle mani ai piedi. Il nostro corpo brama naturalmente un “allungamento” dopo lunghi periodi di seduta o inattività. Questo istinto naturale è il modo in cui il tuo corpo ti dice che lo stretching fa bene.

Benefici dello stretching

  • Rilassamento: in parole povere, lo stretching è piacevole. È un ottimo modo per rinfrescarsi e rilassarsi dopo un allenamento tonificante. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che lo stretching può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzione delle arterie. È un antistress naturale.
  • Aumenta la flessibilità: la flessibilità si riferisce al grado di allungamento di un singolo muscolo. Con l’avanzare dell’età, i nostri muscoli si accorciano e si stringono e diventiamo meno flessibili. Di conseguenza, diventiamo più suscettibili agli infortuni. Lo stretching è un modo efficace per mantenere e aumentare la flessibilità. Una routine di stretching regolare ti manterrà flessibile e, si spera, senza infortuni.
  • Migliora la circolazione: lo stretching aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, che non solo aiuta a nutrire i muscoli, ma aiuta anche ad eliminare i sottoprodotti di scarto dal tessuto muscolare.
  • Elimina il dolore: molti di noi sperimentano rigidità muscolare nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nei flessori dell’anca. Quello che forse non ci rendiamo conto è che questa rigidità muscolare è una causa comune di lombalgia. I muscoli corti e tesi provocano schemi di movimento e compensazione alterati, che portano alla lombalgia. Una routine di stretching regolare può aiutare a risolvere questo problema comune.

Stretching per atleti

Comprendere l’importanza dello stretching può essere di grande beneficio per chiunque partecipi a sport e altre attività atletiche. Lo stretching non solo aumenta la flessibilità, ma riduce anche il rischio di lesioni, come strappi tendinei e muscolari.

Quando i muscoli sono dormienti, si accorciano e possono sentirsi tesi. Quindi, quando viene tentata l’attività, i muscoli non sono in grado di estendersi completamente. In alcuni casi, questa richiesta improvvisa sui muscoli può causare lesioni. Lo stretching prima dell’esercizio aiuta a mantenere i muscoli sani, forti e flessibili e migliora le prestazioni migliorando la gamma di movimento. Sapere quali muscoli si desidera allungare e allungarli correttamente sono fattori importanti per ottenere i benefici ottimali dallo stretching.

Come e quando dovrei fare stretching?

I regimi di stretching dovrebbero essere eseguiti almeno tre volte alla settimana, così come prima e dopo qualsiasi gioco o allenamento. Assicurati di riscaldare i muscoli per 5-10 minuti prima di iniziare lo stretching. Un riscaldamento consiste in una versione leggera di esercizio per rilassare e sciogliere i muscoli, come tirare qualche canestro. L’obiettivo è aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e ai tendini. (Non sarà necessario farlo dopo l’allenamento perché i muscoli sono già sciolti.)

Mantieni gli allungamenti delicatamente per 20-45 secondi, ripetendo ogni allungamento 2-3 volte per tutti i gruppi muscolari che stai sciogliendo. Il dolore non dovrebbe far parte dello stretching. Ci vuole tempo perché i muscoli si irrigidiscano, quindi prenditi il ​​​​tuo tempo durante lo stretching per ottenere il massimo beneficio.

Stretching dinamico e statico (riscaldamento vs defaticamento)

Gli allungamenti dinamici vengono utilizzati al meglio prima dell’allenamento o della partita. Questi movimenti controllati preparano i muscoli e altri tessuti molli per l’attività imminente aumentando la temperatura muscolare e diminuendo la rigidità.

Gli allungamenti dinamici includono:

  • Affondo in camminata: con le mani sui fianchi, fare un passo e un affondo senza far passare il ginocchio sopra la caviglia
  • Torso: torsione delicata con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi piegate a un angolo di 90°
  • Oscillazione delle gambe: avanti e indietro lentamente per l’intera gamma di movimento

Lo stretching statico comporta lo spostamento del muscolo nella misura del suo raggio di movimento. Sebbene lo stretching statico aumenti la flessibilità e quindi riduca il rischio di lesioni, dovrebbe essere eseguito dopo un allenamento/attività o come parte della routine di mantenimento dello stretching. Questo perché eseguire questi tipi di allungamenti prima di un allenamento faticoso può limitare la capacità dei muscoli di reagire rapidamente.

Gli allungamenti statici includono:

  • Allungamento del tendine del ginocchio: con la schiena piatta e il ginocchio dritto (non bloccato), estendi la gamba e piegati in avanti per sentire l’allungamento nella parte posteriore della gamba
  • Allungamento del quadricipite: tenendo la caviglia, tira la gamba indietro verso il gluteo per allungare la parte anteriore della coscia.
  • Allungamento della capsula posteriore: tenendo il braccio opposto appena sopra il gomito, tirare il braccio attraverso il corpo per allungare la spalla.

Durante qualsiasi routine di stretching, assicurati di impegnare i muscoli addominali per proteggere la schiena.

Suggerimenti per lo stretching

Per ottenere i benefici dello stretching, è importante fare stretching correttamente:

  • Riscaldamento. Non allungare mai un muscolo freddo; può provocare lesioni. Invece, riscaldati con un po’ di attività cardiovascolare prima dello stretching. Ciò contribuirà a rendere i muscoli più flessibili e favorevoli allo stretching.
  • Respira. A volte siamo inclini a trattenere il respiro durante lo stretching, ma questo è controproducente perché provoca tensione e resistenza. Invece, respira in un tratto. Respira lentamente e profondamente. Mentre espiri, potresti sentirti naturalmente sprofondare un po’ più a fondo nell’allungamento.
  • Sii gentile. Non forzare mai un allungamento. Invece, rilassati delicatamente in un allungamento e lascia che il tuo corpo detti quanto lontano puoi andare. La flessibilità aumenterà naturalmente nel tempo: forzare un allungamento provocherà solo lesioni, non una maggiore flessibilità.
  • Sii coerente. Il modo migliore per aumentare la flessibilità è con una routine di stretching coerente. Obiettivo per 3-5 giorni a settimana. Se ti impegni in un programma di stretching, vedrai i risultati.

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