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Esercizi quotidiani per mantenersi in forma

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Esercizi quotidiani per mantenersi in forma

I 10 principali vantaggi degli esercizi quotidiani per mantenersi in forma

L’esercizio è definito come qualsiasi movimento che fa lavorare i muscoli e richiede al corpo di bruciare calorie. Esistono molti tipi di attività fisica, tra cui nuoto, corsa, pilates, jogging, camminata e ballo, solo per citarne alcuni.

È stato dimostrato che essere attivi ha molti benefici per la salute, sia fisica che mentale. Potrebbe anche aiutarti a vivere più a lungo, o comunque con una qualità della vita migliore rispetto a un fisico non allenato quotidianamente.

Ecco i primi 10 modi in cui l’esercizio fisico regolare avvantaggia il tuo corpo e il tuo cervello.

L’esercizio fisico può farti sentire più felice

Il praticare esercizi fisici quotidianamente migliora l’umore e diminuisce i sentimenti di depressione, come ansia e stress. Produce cambiamenti nelle parti del cervello che regolano lo stress e l’ansia. Può anche aumentare la sensibilità del cervello agli ormoni serotonina e noradrenalina, che alleviano i sentimenti di depressione.

Inoltre, l’esercizio può aumentare la produzione di endorfine, che sono note per aiutare a produrre sentimenti positivi e ridurre la percezione del dolore. È interessante notare che non importa quanto sia intenso l’allenamento quotidiano, è dimostrato che l’esercizio fisico giova all’umore, indipendentemente dall’intensità dell’attività fisica.

Infatti, in uno studio su 24 donne con diagnosi di depressione, l’esercizio di qualsiasi intensità ha ridotto significativamente i sentimenti di depressione. Gli effetti dell’esercizio sull’umore sono così potenti che scegliere di fare esercizio (o meno) fa la differenza anche per brevi periodi di tempo.

L’attività fisica migliora l’uomre

Riepilogo

Fare esercizio regolarmente può migliorare il tuo umore e ridurre i sentimenti di ansia e depressione.

2. L’esercizio fisico quotidiano può aiutarti a dimagrire

Alcuni studi hanno dimostrato che l’inattività è un fattore importante nell’aumento di peso e nell’obesità.

Per comprendere l’effetto dell’esercizio sulla riduzione del peso, è importante comprendere la relazione tra esercizio e dispendio energetico.

Il tuo corpo spende energia in tre modi:

  • digerire il cibo
  • esercizio
  • mantenere le funzioni del corpo, come il battito cardiaco e la respirazione

Durante la dieta, un ridotto apporto calorico ridurrà il tasso metabolico, il che può ritardare temporaneamente la perdita di peso. Al contrario, è stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare aumenta il tasso metabolico, che può bruciare più calorie per aiutarti a perdere peso.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che combinare l’esercizio aerobico con l’allenamento di resistenza può massimizzare la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare, che è essenziale per mantenere il peso fuori e mantenere la massa muscolare magra.

L’attività fisica migliora il giro vita.

Riepilogo

L’esercizio fisico è fondamentale per sostenere un metabolismo sano e bruciare più calorie al giorno. Aiuta anche a mantenere la massa muscolare e la perdita di peso.

3. L’esercizio fa bene ai muscoli e alle ossa

L’esercizio svolge un ruolo fondamentale nella costruzione e nel mantenimento di muscoli e delle ossa. Attività come il sollevamento pesi possono stimolare la costruzione muscolare se abbinate a un’adeguata assunzione di proteine .

Questo perché l’esercizio aiuta a rilasciare gli ormoni che promuovono la capacità dei muscoli di assorbire gli amminoacidi. Questo li aiuta a crescere e riduce la loro rottura.

Quando le persone invecchiano, tendono a perdere massa muscolare e funzionalità, il che può portare ad un aumento del rischio di lesioni. Praticare un’attività fisica regolare è essenziale per ridurre la perdita muscolare e mantenere la forza con l’avanzare dell’età.

L’esercizio fisico aiuta anche a costruire la densità ossea quando sei più giovane, oltre a prevenire l’osteoporosi in età avanzata.

Alcune ricerche suggeriscono che l’esercizio ad alto impatto (come la ginnastica o la corsa) o gli sport a impatto dispari (come il calcio e il basket) possono aiutare a promuovere una densità ossea più elevata rispetto agli sport senza impatto come il nuoto e il ciclismo.

Ragazza con fisico tonificato

Riepilogo

L’attività fisica aiuta a costruire muscoli e ossa forti. Può anche aiutare a prevenire l’osteoporosi.

L’esercizio fisico può aumentare i livelli di energia

L’esercizio fisico può essere un vero e proprio acceleratore di energia per molte persone, comprese quelle con varie patologie. Uno studio più vecchio ha scoperto che 6 settimane di esercizio fisico regolare hanno ridotto la sensazione di affaticamento per 36 persone che avevano riportato un affaticamento cronico.

In effetti, l’esercizio sembra essere più efficace nel combattere la CFS rispetto ad altri trattamenti, comprese le terapie passive come il rilassamento e lo stretching o nessun trattamento.

E non dimentichiamo i fantastici benefici dell’esercizio per la salute del cuore e dei polmoni. L’esercizio aerobico potenzia il sistema cardiovascolare e migliora la salute dei polmoni, il che può aiutare in modo significativo con i livelli di energia.

Quando ti muovi di più, il tuo cuore pompa più sangue, fornendo più ossigeno ai muscoli che lavorano. Con un regolare esercizio fisico, il tuo cuore diventa più efficiente e abile nel trasferire l’ossigeno nel sangue, rendendo i tuoi muscoli più efficienti.

Nel corso del tempo, questo allenamento aerobico si traduce in una minore richiesta da parte dei polmoni e richiede meno energia per svolgere le stesse attività, uno dei motivi per cui è meno probabile che si manchi il respiro durante un’attività vigorosa.

Riepilogo

Impegnarsi in un’attività fisica regolare può aumentare i livelli di energia. Questo è vero anche nelle persone con stanchezza persistente e in quelle con gravi condizioni di salute.

5. L’esercizio fisico può ridurre il rischio di malattie croniche

La mancanza di attività fisica regolare è una causa primaria di malattie croniche.

È stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare migliora la sensibilità all’insulina , la salute del cuore e la composizione corporea. Può anche ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Più specificamente, l’esercizio fisico può aiutare a ridurre o prevenire le seguenti condizioni di salute croniche.

  • Diabete di tipo 2. L’esercizio aerobico regolare può ritardare o prevenire il diabete di tipo 2. Ha anche notevoli benefici per la salute per le persone con diabete di tipo 1. L’allenamento di resistenza per il diabete di tipo 2 include miglioramenti della massa grassa, della pressione sanguigna, della massa corporea magra, della resistenza all’insulina e del controllo glicemico.
  • Malattia del cuore. L’esercizio riduce i fattori di rischio cardiovascolare ed è anche un trattamento terapeutico per le persone con malattie cardiovascolari.
  • Molti tipi di cancro. L’esercizio fisico può aiutare a ridurre il rischio di diversi tumori, tra cui il cancro al seno, al colon-retto, all’endometrio, alla cistifellea, ai reni, ai polmoni, al fegato, alle ovaie, al pancreas, alla prostata, alla tiroide, allo stomaco e all’esofago.
  • Colesterolo alto. L’attività fisica regolare di intensità moderata può aumentare il colesterolo HDL (buono) mantenendo o compensando l’aumento del colesterolo LDL (cattivo). La ricerca supporta la teoria che è necessaria un’attività aerobica ad alta intensità per abbassare i livelli di LDL.
  • Ipertensione: la partecipazione a un regolare esercizio aerobico può abbassare la pressione sistolica a riposo di 5-7 mmHG tra le persone con ipertensione.

Al contrario, una mancanza di esercizio fisico regolare, anche a breve termine, può portare a un aumento significativo del grasso della pancia, che può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Ecco perché si raccomanda un’attività fisica regolare per ridurre il grasso della pancia e diminuire il rischio di sviluppare queste condizioni.

Riepilogo

L’attività fisica quotidiana è essenziale per mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie croniche.

6. L’esercizio fisico può aiutare la salute della pelle

La tua pelle può essere influenzata dalla quantità di stress ossidativo nel tuo corpo.

Lo stress ossidativo si verifica quando le difese antiossidanti del corpo non sono in grado di riparare completamente il danno cellulare causato da composti noti come radicali liberi. Questo può danneggiare la struttura delle cellule e avere un impatto negativo sulla pelle.

Anche se un’attività fisica intensa ed estenuante può contribuire al danno ossidativo, un regolare esercizio moderato può effettivamente aumentare la produzione del corpo di antiossidanti naturali, che aiutano a proteggere le cellule.

Allo stesso modo, l’esercizio può stimolare il flusso sanguigno e indurre adattamenti delle cellule della pelle che possono aiutare a ritardare la comparsa dell’invecchiamento cutaneo.

Riepilogo

L’esercizio moderato può fornire una protezione antiossidante e favorire il flusso sanguigno, che può proteggere la pelle e ritardare i segni dell’invecchiamento.

7. L’esercizio fisico può aiutare la salute e la memoria del cervello

fare attività fisica regolare può migliorare la funzione cerebrale e proteggere la memoria e le capacità di pensiero.

Per cominciare, aumenta la frequenza cardiaca, che favorisce il flusso di sangue e ossigeno al cervello. Può anche stimolare la produzione di ormoni che migliorano la crescita delle cellule cerebrali.

Inoltre, la capacità dell’esercizio di prevenire le malattie croniche può tradursi in benefici per il cervello, poiché la sua funzione può essere influenzata da queste condizioni.

L’attività fisica regolare è particolarmente importante negli anziani poiché l’invecchiamento, combinato con lo stress ossidativo e l’infiammazione, favorisce i cambiamenti nella struttura e nella funzione del cervello.

È stato dimostrato che l’esercizio fa aumentare le dimensioni dell’ippocampo, una parte del cervello vitale per la memoria e l’apprendimento, che può aiutare a migliorare la funzione mentale negli anziani.

Infine, è stato dimostrato che l’esercizio riduce i cambiamenti nel cervello che possono contribuire a condizioni come il morbo di Alzheimer e la demenza.

Riepilogo

L’esercizio fisico regolare migliora il flusso sanguigno al cervello e aiuta la salute del cervello e la memoria. Tra gli anziani, può aiutare a proteggere la funzione mentale.

8. L’esercizio fisico può aiutare con il rilassamento e la qualità del sonno

Allenarsi quotidianamente può aiutarti a rilassarti e dormire meglio.

Per quanto riguarda la qualità del sonno, l’esaurimento (perdita) di energia che si verifica durante l’esercizio stimola i processi ristoratori durante il sonno.

Inoltre, si ritiene che l’aumento della temperatura corporea che si verifica durante l’esercizio migliori la qualità del sonno aiutando a diminuire la temperatura corporea durante il sonno.

Molti studi sugli effetti dell’esercizio sul sonno sono giunti a conclusioni simili.

Una revisione di sei studi ha rilevato che la partecipazione a un programma di allenamento fisico ha contribuito a migliorare la qualità del sonno auto-riferita e a ridurre la latenza del sonno, che è la quantità di tempo necessaria per addormentarsi.

Uno studio condotto nell’arco di 4 mesi ha rilevato che sia lo stretching che l’esercizio di resistenza hanno portato a miglioramenti nel sonno per le persone con insonnia cronica.

Riaddormentarsi dopo il risveglio, la durata del sonno e la qualità del sonno sono migliorate dopo sia lo stretching che l’esercizio di resistenza. L’ansia è stata ridotta anche nel gruppo di stretching.

Inoltre, l’esercizio fisico regolare sembra avvantaggiare gli anziani, che sono spesso affetti da disturbi del sonno.

Puoi essere flessibile con il tipo di esercizio che scegli. Sembra che sia l’esercizio aerobico da solo o l’esercizio aerobico combinato con l’allenamento di resistenza possano entrambi migliorare la qualità del sonno.

Riepilogo

L’attività fisica regolare, indipendentemente dal fatto che sia aerobica o una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza, può aiutarti a dormire meglio e a sentirti più energico durante il giorno.

9. L’esercizio può ridurre il dolore

Sebbene il dolore cronico possa essere debilitante, l’esercizio può effettivamente aiutare a ridurlo.

Infatti, per molti anni, la raccomandazione per il trattamento del dolore cronico è stata il riposo e l’inattività. Tuttavia, studi recenti mostrano che l’esercizio aiuta ad alleviare il dolore cronico.

In effetti, una revisione di diversi studi ha scoperto che l’esercizio fisico può aiutare le persone con dolore cronico a ridurre il dolore e migliorare la qualità della vita.

Diversi studi mostrano anche che l’esercizio fisico può aiutare a controllare il dolore associato a varie condizioni di salute, tra cui lombalgia cronica, fibromialgia e disturbo cronico della spalla dei tessuti molli, solo per citarne alcuni.

Inoltre, l’attività fisica può anche aumentare la tolleranza al dolore e diminuire la percezione del dolore.

Riepilogo

L’esercizio ha effetti favorevoli sul dolore associato a varie condizioni. Può anche aumentare la tolleranza al dolore.

10. L’esercizio fisico può promuovere una vita sessuale migliore

È stato dimostrato che l’esercizio aumenta il desiderio sessuale.

Fare esercizio fisico regolare può rafforzare il cuore, migliorare la circolazione sanguigna, tonificare i muscoli e aumentare la flessibilità, il che può migliorare la tua vita sessuale.

L’attività fisica può anche migliorare le prestazioni sessuali e il piacere sessuale aumentando la frequenza dell’attività sessuale.

È interessante notare che uno studio ha dimostrato che l’esercizio fisico regolare era associato a un aumento della funzione sessuale e del desiderio in 405 donne in postmenopausa.

Una revisione di 10 studi ha anche scoperto che l’esercizio per almeno 160 minuti a settimana per un periodo di 6 mesi potrebbe aiutare a migliorare significativamente la funzione erettile negli uomini.

Inoltre, un altro studio ha scoperto che una semplice routine di una passeggiata di 6 minuti in casa ha aiutato 41 uomini a ridurre i sintomi della disfunzione erettile del 71%.

Ancora un altro studio ha dimostrato che le donne con sindrome dell’ovaio policistico, che può ridurre il desiderio sessuale, hanno aumentato il loro desiderio sessuale con un regolare allenamento di resistenza per 16 settimane.

Riepilogo

L’esercizio fisico può aiutare a migliorare il desiderio, la funzione e le prestazioni sessuali negli uomini e nelle donne. Può anche aiutare a ridurre il rischio di disfunzione erettile negli uomini.

Esercizi quotidiani per mantenersi in forma: Conclusioni

L’esercizio offre incredibili benefici che possono migliorare quasi ogni aspetto della tua salute. L‘attività fisica regolare può aumentare la produzione di ormoni che ti fanno sentire più felice e ti aiutano a dormire meglio.

Inoltre:

  • migliora l’aspetto della tua pelle
  • ti aiuta a perdere peso e tenerlo spento
  • ridurre il rischio di malattie croniche
  • migliora la tua vita sessuale
  • E non ci vuole molto movimento per fare una grande differenza nella tua salute.

Se miri a 150-300 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di attività fisica vigorosa distribuiti per tutta la settimana, soddisferai le linee guida sull’attività per gli adulti del Ministero della salute.

L’attività aerobica di intensità moderata è tutto ciò che fa battere il cuore più velocemente, come camminare, andare in bicicletta o nuotare.

Fai almeno 2 giorni di attività di rafforzamento muscolare che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia) e supererai le raccomandazioni.

Puoi usare pesi, fasce di resistenza o il tuo peso corporeo per eseguire esercizi di rafforzamento muscolare. Questi includono squat, flessioni, pressa per spalle, petto, pressa e plank.

Che tu pratichi uno sport specifico o segua la linea guida dei 150 minuti di attività alla settimana, puoi inevitabilmente migliorare la tua salute in molti modi.

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