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Esercizi per il mal di schiena (dolore lombare)

esercizi per il mal di schiena
Esercizi

Esercizi per il mal di schiena (dolore lombare)

I migliori esercizi per il dolore lombare

Quando si tratta di dolore lombare, a volte l’ultima cosa che vuoi fare è fare esercizio fisico, tuttavia la ricerca dimostra che il movimento e l’allenamento sono davvero la chiave per alleviare il dolore lombare. Ho passato gli ultimi anni a curare persone con lombalgia nel mio studio di Pilates e ci sono alcuni esercizi che sono i miei esercizi di base per chiunque abbia mal di schiena. Non c’è MAI un’occasione in cui non consiglio esercizi per il mal di schiena. Se guardi le linee guida del NICE (istituto nazionale per l’eccellenza clinica) su quale sia il miglior trattamento per il mal di schiena vedrai che l’esercizio è raccomandato.

Quando iniziare gli esercizi per il mal di schiena

Il mio consiglio è di iniziare il prima possibile, più non ti muovi e peggio sarà il dolore. Dico spesso ai miei allievi ‘il movimento è medicina’. Anche se provi solo uno dei seguenti esercizi e ne aumenti di più quando ti senti più sicuro/a tuo agio nel farlo. Non temere alcun movimento, i nostri corpi sono progettati per muoversi. Diventare timorosi del movimento non farà che peggiorare i tuoi problemi alla schiena. Gli esercizi elencati di seguito non solo aiuteranno ad allentare la parte bassa della schiena, ma anche la parte centrale e superiore della schiena. Consiglierei che per benefici a lungo termine dovrai includere alcuni esercizi di rafforzamento del core come Pilates per il dolore lombare.

I migliori esercizi per il mal di schiena

  1. Inclinazione pelvica
  2. Stretching gatto/mucca
  3. Allungamento del cobra
  4. Aperture del braccio
  5. Ponte
  6. Respirazione semplice!

Inclinazione pelvica

Questo esercizio può essere eseguito sdraiato sulla schiena o seduto. Se stai sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia in modo che i talloni siano in linea con le ossa del sedere, le braccia rilassate lungo i fianchi. Immagina che ci sia una biglia appoggiata tra il tuo osso pubico e l’ombelico, prova ad arrotolare la biglia fino all’ombelico appiattendo la schiena al pavimento, quindi arrotola la biglia verso l’osso pubico. Ripeti 6-8 volte.

Stretching gatto/mucca

Posizione del gatto
Posizione della mucca

Questo esercizio viene eseguito su mani e ginocchia. Devi provare a pensare a ogni segmento della tua colonna vertebrale che si muove in modo indipendente con questo esercizio (che chiamiamo questo movimento segmentale). Inizia infilando il coccige sotto di te, quindi visualizza il resto della colonna vertebrale seguendo un’onda fino a raggiungere la testa, abbassa la testa tra le spalle e inarca la schiena come un gatto. Quindi solleva il coccige verso il soffitto e lascia che il resto della colonna vertebrale segua come un’onda, permettendo alla pancia di cadere verso il pavimento, solleva la testa permettendo alla colonna vertebrale di affondare sul pavimento. Ripeti in ogni direzione 6-8 volte.

Cobra tratto

Posizione del cobra tratto

Sdraiati sulla pancia con le mani ai lati della testa, con i palmi rivolti verso il basso. Spingi lentamente la testa e il petto lontano dal pavimento, immagina che la colonna vertebrale si stacchi dal tappetino, solleva il più in alto che puoi (cerca di tenere le cosce sul pavimento). Senti l’arco della tua colonna vertebrale. Ripeti 6-8 volte.

Aperture del braccio

Questo esercizio può essere ripetuto su entrambi i lati, ma potresti scoprire che un lato è più rigido dell’altro. Sdraiati su un fianco con qualcosa che sostiene la testa, entrambe le braccia distese, i palmi uniti. ginocchia piegate in avanti. Tieni le ginocchia incollate sul pavimento durante l’esercizio. solleva il braccio in alto e sopra la testa per disegnare un semicerchio proprio sopra di te. Ti sentirai girare il busto. Vuoi mirare a portare il petto in linea con il soffitto. Riporta il braccio nella posizione iniziale e ripeti 6-8 volte.

Ponte

Questo esercizio non solo allenterà la colonna vertebrale, ma aumenterà anche la forza attraverso la catena posteriore dei muscoli che sostengono la schiena. Partendo dalla schiena con le ginocchia piegate, le braccia appoggiate lungo i fianchi. Appiattisci la schiena verso il pavimento e immagina il coccige che si solleva verso il soffitto. Stacca delicatamente ciascuna vertebra dal pavimento per creare un movimento segmentale. Continua a sollevare fino a portare il peso sulle spalle (non dovrebbe esserci alcuna pressione sulla testa). Vuoi sentire i muscoli dei glutei lavorare per tenerti sollevato. Abbassati di nuovo versando la colonna vertebrale una vertebra alla volta indietro verso il tappetino. Immagina prima la parte superiore della schiena più in basso, poi la parte centrale della schiena, poi la parte bassa della schiena, finché non sei di nuovo sul pavimento. Ripeti 8-10 volte.

Respirazione semplice

Non dovresti mai sottovalutare l’importanza della respirazione quando si tratta di mal di schiena. Il diaframma svolge un ruolo cruciale nel sostenere la schiena e dovrebbe essere allenato come gli altri muscoli del core. La respirazione può anche creare un senso di calma e rilassamento, qualcosa che è spesso necessario quando si soffre di dolori lombari. Siediti comodamente su una sedia con la colonna vertebrale lunga e alta. Potrebbe essere utile chiudere gli occhi. Immagina una fascia elastica legata intorno alla gabbia toracica inferiore, inspira profondamente alla base dei polmoni e cerca di allungare la fascia elastica lateralmente. Ripeti 6-8 volte.

Consiglierei di ripetere questo regime di esercizi ogni giorno, una volta al giorno è sufficiente anche se puoi ripetere più di una volta se lo desideri. Ricorda il movimento in medicina, quindi la prossima volta che senti il ​​mal di schiena prova questi esercizi prima di prendere le pillole antidolorifiche!

Conclusioni sugli esercizi per il mal di schiena

Durante la mia carriera come istruttrice ho visto migliaia di persone con dolori alla parte bassa della schiena. Gli allievi che fanno meglio sono coloro che seguono con attenzione gli esercizi.

Ci vuole tempo per riprendersi dal mal di schiena, quindi non aspettarti che accadano miracoli dopo la prima serie di esercizi. La routine degli esercizi di cui sopra include sia esercizi di rafforzamento che di stretching. È importante combinare sia il rafforzamento che gli allungamenti, ma anche esercizi specifici di mobilizzazione della colonna vertebrale.

Spesso le persone con mal di schiena alterano i loro schemi di movimento e creano più problemi introducendo più rigidità alla schiena. Quando analizzo il movimento spinale delle persone, una delle cose comuni che vedo è la mancanza di movimento segmentale tra le vertebre, ecco perché esercizi specifici di mobilizzazione spinale sono cruciali per il pieno recupero, ma è anche importante che i nostri muscoli imparino a controllare questo movimento. Al primo avvio, potresti provare un po’ di fastidio alla schiena che, finché è tutto, va bene e non c’è nulla di cui preoccuparsi.

Consiglierei di chiedere il parere di un fisioterapista se i sintomi non migliorano. Come ho detto prima in questo articolo, i nostri corpi sono progettati per muoversi, non importa se il tuo dolore lombare è causato da muscoli, legamenti, dischi, problemi alle faccette articolari o posturali, il recupero dei normali schemi di movimento significa che la normale funzione delle articolazioni, disco, muscolo può riprendere. Consiglierei di chiedere il parere di un fisioterapista se i sintomi non migliorano.

Come ho detto prima in questo articolo, i nostri corpi sono progettati per muoversi, non importa se il tuo dolore lombare è causato da muscoli, legamenti, dischi, problemi alle faccette articolari o posturali, il recupero dei normali schemi di movimento significa che la normale funzione delle articolazioni, disco, muscolo può riprendere. Consiglierei di chiedere il parere di un fisioterapista se i sintomi non migliorano.

Come ho detto prima in questo articolo, i nostri corpi sono progettati per muoversi, non importa se il tuo dolore lombare è causato da muscoli, legamenti, dischi, problemi alle faccette articolari o posturali, il recupero dei normali schemi di movimento significa che la normale funzione delle articolazioni , disco, muscolo può riprendere.

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