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Esercizi di Stretching

Esercizi di Stretching
Benefici Consigli

Esercizi di Stretching

Siamo umani e siamo fatti per muoverci, spesso siamo obbligati a stare seduti 8-9 ore al giorno, ma fortunatamente ci sono degli esercizi di stretching per chi è sempre seduto che dobbiamo fare assolutamente per avere un corpo sano (in questo articolo abbiamo già parlato dell’importanza dello stretching). Sfortunatamente, il comportamento sedentario è una conseguenza inevitabile della vita moderna. Il tempo prolungato su una sedia può portare a tutti i tipi di risultati negativi: è duro per i flessori dell’anca e la colonna vertebrale e indebolisce il core e i glutei. Inoltre, gli studi hanno collegato lunghi periodi di seduta a una diminuzione della salute generale e a una durata della vita più breve.

Fare piccoli esercizi se sei seduto tutto il giorno possono aiutarti a mantenere un corpo sano.

Quando ti siedi, il tuo corpo crolla, il tuo metabolismo rallenta e tu… ti atrofizzi. Almeno, questo è quello che dicono tutti gli esperti. Ma se sei in un lavoro in cui devi sederti, o non vuoi spendere centinaia di dollari su una scrivania in piedi, sarai felice di apprendere che ci sono modi per annullare il danno, oltre a aumentare il consumo di calorie.

Esercizi di Stretching per chi è sempre seduto

L’idea che stare seduti non faccia bene non è nuova, ma se pensi che correre regolarmente ti renda esente dagli effetti collaterali negativi, beh, ti sbaglieresti. La ricerca mostra che non importa quanto ti alleni, stare seduto per periodi di tempo eccessivamente lunghi è un fattore di rischio. Inoltre inibisce decisamente le tue prestazioni di esercizio: non puoi, ad esempio, sederti per otto ore al lavoro e poi alzarti e correre per cinque km senza che ciò influisca sul tuo corpo. Se vuoi mantenere un corpo sano ed elastico, segui i suggerimenti sottostanti:

Stretching della schiena

Perché: piegarsi all’indietro aiuta a migliorare la postura e sostiene i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale.
Come: stare di fronte a un muro, i talloni a circa 1o cm di distanza dal battiscopa. Con le braccia sopra la testa, i gomiti piegati all’indietro in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il muro, inclinati lentamente all’indietro e afferra il peso del corpo con le mani. Fai scorrere le mani lungo il muro finché non inizi a sentire un allungamento.

Assicurati di iniziare lentamente; man mano che la tua schiena diventa più forte, sarai in grado di andare più in profondità nel piegamento all’indietro. Metti la punta della lingua sul palato, lascia cadere la mascella e inspira ed espira attraverso le narici mentre mantieni il piegamento all’indietro.

Stretching dei flessori e dei quadricipiti

Cosa fa: allunga i flessori dell’anca e i quadricipiti.

Come farlo: Mettiti di fronte a una sedia da scrivania non girevole, solleva una gamba e appoggia lo stinco sul sedile. Salta con cautela l’altro piede in avanti per assumere una posizione di affondo . Sulla gamba in avanti, il ginocchio dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia, non oltre le dita dei piedi. Tira in dentro la pancia e abbassa il coccige per inclinare il bacino in avanti e affonda delicatamente i fianchi per allungare i flessori dell’anca della gamba posteriore. Se ti senti stabile, solleva il braccio sul lato della gamba posteriore e piegati delicatamente verso il lato opposto per approfondire l’allungamento attraverso i flessori dell’anca e negli obliqui . Tieni premuto per 15-30 secondi.

Beautiful young woman stretching the muscles of her arms and back isolated on white background

Allungamento posteriore del collo

Che cosa fa: sdraiarsi davanti allo schermo di un computer fa sì che il mento si protenda in avanti e i muscoli lungo la parte posteriore del collo si irrigidiscano per mantenere la testa a livello. Questo semplice allungamento restituisce lunghezza alla parte posteriore e ai lati del collo.

Come farlo: sedersi o stare in piedi con la colonna vertebrale dritta, le spalle rilassate e il collo centrato in una posizione neutra. Piega il mento e lascia che la gravità tiri delicatamente la testa verso il basso per allungare la parte posteriore del collo. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Appoggia l’orecchio verso la spalla, seguito dal naso, per colpire diversi muscoli lungo il lato del collo. Mantieni ciascuna di queste posizioni per 15-30 secondi, quindi ripeti dall’altro lato.

Allungamento del busto

Che cosa fa: allunga la colonna vertebrale e allunga il nucleo, compresi gli addominali, gli obliqui e i muscoli intercostali tra le costole.

Come farlo: siediti o stai in piedi, con la colonna vertebrale dritta, le spalle rilassate e il collo centrato in una posizione neutra. Intreccia le dita e allunga le braccia sopra la testa, i palmi verso il soffitto. Fai alcuni respiri profondi, poi piegati delicatamente all’indietro per aprire il petto e indirizzare gli addominali. Mantieni la posizione per alcuni respiri, torna al centro, poi piegati da un lato. Continua a raggiungere il soffitto, trovando la lunghezza lungo il lato del tuo corpo dal polso attraverso le spalle e gli obliqui fino all’anca. Mantieni la posizione per alcuni respiri, quindi ripeti dall’altro lato.

Stretching della schiena inferiore

Cosa fa: allunga i flessori dell’anca.

Come farlo: sdraiati sulla schiena, con i piedi appoggiati a terra. Solleva i fianchi e posiziona un blocco da yoga, un rullo di schiuma, un tappetino da yoga arrotolato o un telo da spiaggia piegato sotto il bacino. Posiziona l’elica perpendicolare al tuo corpo e sotto i glutei in modo che il suo bordo superiore si allinei con le creste iliache (le creste superiori del bacino) sotto la parte bassa della schiena. Estendi lentamente le gambe per aumentare l’allungamento dei flessori dell’anca. Va bene se le dita dei piedi si alzano, ma tieni i talloni sul pavimento. Se hai bisogno di più allungamento, abbraccia un ginocchio al petto per indirizzare meglio l’anca opposta. Tieni premuto, quindi cambia lato. Obiettivo per circa 25 respiri, o due o tre minuti in totale.

Stretching della schiena superiore

Che cosa fa: estende la colonna vertebrale toracica (parte superiore della schiena) e apre il torace per aiutare a correggere una postura scorretta.

Come farlo: sdraiati sulla schiena, con le gambe dritte e lo stesso sostegno perpendicolare sotto la base delle scapole. Rilassati e inclina la testa all’indietro per aprire il petto. Se hai un sostegno alto, come un rullo di gommapiuma, intreccia le dita dietro la testa per sostenere il collo. Altrimenti, allunga le braccia ai lati a forma di T con i palmi rivolti verso l’alto, per allungare la parte anteriore delle spalle. Spostali sopra la testa per formare una Y o piega i gomiti per formare una W ampia o stretta. Sperimenta con posizioni diverse. Mantieni l’allungamento per circa 25 respiri o due o tre minuti.

Posa della locusta

Che cosa fa: attiva la catena posteriore lungo la parte posteriore del corpo per ripristinare la postura e risvegliare i muscoli che sono stati allentati tutto il giorno, come i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questo serve come un buon riscaldamento per piegamenti all’indietro più profondi, come la posa dell’arco.

Come farlo: sdraiati sulla pancia, con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso e i pollici in fuori. Questo mette le spalle in rotazione esterna, la direzione opposta alla tipica posizione di digitazione sulla scrivania. Raggiungi indietro con le dita e punta le dita dei piedi. Premi l’osso pubico sul pavimento per inclinare indietro il bacino. Coinvolgi la parte bassa della schiena e solleva la parte superiore della testa per sollevare il busto e le gambe dal pavimento. Mantieni la posizione da cinque a dieci respiri, quindi abbassa lentamente il corpo sul pavimento.

Gioca con diverse posizioni delle braccia per modificare la leva e l’attivazione di diversi gruppi muscolari della parte superiore della schiena e delle spalle. Tienili sollevati dal pavimento e dritti ai lati a forma di T. Spostali sopra la testa per formare una Y. Piega i gomiti per formare una W ampia o stretta. Esegui piccoli calci svolazzanti (senza far oscillare i fianchi da un lato all’altro) per mettere in gioco i muscoli posteriori della coscia. Insegui ciò che ti fa sentire bene.

Posa a mezzo arco

Che cosa fa: attiva e rafforza i muscoli della schiena mentre allunga i quadricipiti, i flessori dell’anca, gli addominali, il torace e le spalle.

Come farlo: per entrare nel mezzo arco, sdraiati sulla pancia con le gambe unite. Piega il ginocchio destro, porta indietro la mano destra e afferra la caviglia dall’esterno. Se non riesci a raggiungere il piede, avvolgilo con un asciugamano o una giacca e tieni le estremità. Se ti sembra abbastanza impegnativo, resta qui. Se sei pronto per approfondire l’allungamento, calcia lentamente il piede all’indietro nella mano per sollevare il petto e la coscia dal pavimento in un mezzo piegamento all’indietro. Alza il braccio libero davanti a te o indietro lungo il fianco come nella posa della locusta. Mantieni la posizione da cinque a dieci respiri, quindi abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Ripeti dall’altra parte.

Per entrare nell’arco completo più duro, sdraiati sulla pancia, piega entrambe le ginocchia e porta entrambe le braccia indietro per afferrare le caviglie dall’esterno. Premi lentamente i piedi contro le mani per sollevare il petto e la testa dal pavimento. Continua a scalciare su e indietro con le caviglie per sollevare le cosce e sollevare il petto ancora più in alto. Mantieni la posizione da cinque a dieci respiri, quindi torna lentamente a terra.

Ponte

Che cosa fa: attiva e rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli erettori spinali (parte bassa della schiena), mentre allunga delicatamente i flessori dell’anca e la parte posteriore del collo. Se il tuo collo non è soddisfatto, fermati e parla con il tuo fisioterapista .

Come farlo: sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi gli addominali per appiattire la curva naturale della parte bassa della schiena. Contrai glutei, schiena e muscoli posteriori della coscia, premi i piedi e solleva i fianchi finché il busto e le cosce non formano una linea retta. Rimani in questa posizione. Se questo è abbastanza impegnativo, resta qui. Altrimenti, senza inclinare o incurvare il bacino, sposta il peso su un piede e solleva l’altro appena da terra. Fai una pausa per un secondo, riporta il piede sollevato a terra, quindi ripeti con l’altra gamba. Mantieni il controllo e un bacino livellato durante tutto il movimento. Continua a marciare sul posto per 30 secondi, quindi riporta lentamente i fianchi a terra. Più sottile lo fai, più difficile ti sembra.

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