Come iniziare a fare esercizio: una guida per principianti all’allenamento

L’esercizio fisico regolare è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. In effetti, inizierai a vedere e sentire rapidamente i benefici che un’attività fisica costante può avere sul tuo corpo e sul tuo benessere.

Tuttavia, l’esercizio di lavoro nella tua routine richiede molta determinazione e attenersi ad esso a lungo termine richiede disciplina.

Se stai pensando di iniziare a fare esercizio ma non sai da dove cominciare, questo articolo fa per te. Ecco tutto ciò che devi sapere su come iniziare una routine e rispettarla.

Perché fare esercizio?

È stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare migliora significativamente la salute.

I suoi principali vantaggi includono l’aiutarti a raggiungere e mantenere un peso corporeo e una massa muscolare sani e la riduzione del rischio di malattie croniche.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico può sollevare il tuo umore, migliorare la tua salute mentale, aiutarti a dormire meglio e persino migliorare la tua vita sessuale.

Tipi comuni di esercizio

Esistono vari tipi di esercizi, tra cui:

• Aerobico. Il nucleo di qualsiasi programma di fitness dovrebbe includere una qualche forma di movimento continuo. Gli esempi includono il nuoto, la corsa e la danza.
• Forza. Questi esercizi aiutano ad aumentare la potenza e la forza muscolare. Gli esempi includono allenamento di resistenza, pliometria, sollevamento pesi e sprint.
• Calisthenics. Queste mosse vengono solitamente eseguite senza attrezzatura da palestra utilizzando grandi gruppi muscolari. Vengono eseguiti a un ritmo aerobico medio. Gli esempi includono affondi, addominali, flessioni e pullup.
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo tipo di esercizio include ripetizioni di brevi raffiche di esercizi ad alta intensità seguiti da esercizi a bassa intensità o periodi di riposo.
• Bootcamp. Si tratta di circuiti a tempo e ad alta intensità che combinano esercizi aerobici e di resistenza.
• Equilibrio o stabilità. Questi esercizi sono progettati per rafforzare i muscoli e migliorare la coordinazione del corpo. Gli esempi includono Pilates, pose di tai chi ed esercizi di rafforzamento del core.
• Flessibilità. Questi tipi di esercizi aiutano il recupero muscolare, mantengono la gamma di movimento e prevengono gli infortuni. Gli esempi includono lo yoga o movimenti individuali di allungamento muscolare.

Le attività di cui sopra possono essere svolte singolarmente o combinate. L’importante è fare ciò che funziona meglio per te e divertirti.

Come iniziare

È essenziale considerare alcune cose prima di iniziare una nuova routine di allenamento.

Controllo medico

È importante consultare il proprio medico e sottoporsi a una visita medica prima di iniziare una routine di allenamento.

Ciò è particolarmente importante per coloro che non conoscono attività fisiche faticose e vigorose.

Un controllo precoce può rilevare eventuali problemi di salute o condizioni che potrebbero metterti a rischio di lesioni durante l’esercizio.

Può anche aiutarti a ottimizzare il tuo allenamento, rendendo più facile per te e il tuo personal trainer, se scegli di lavorare con uno, per comprendere i tuoi limiti e creare un piano di esercizi su misura per le tue esigenze particolari.

Fai un piano e fissa obiettivi realistici

Una volta che decidi di iniziare ad allenarti regolarmente, prova a creare un piano che includa passaggi e obiettivi raggiungibili.

Un modo per farlo è iniziare con un piano di semplici passaggi da seguire. Quindi puoi continuare a costruire su di esso man mano che il tuo livello di forma fisica migliora.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è completare una corsa di 5 chilometri, puoi iniziare creando un piano che includa corse più brevi.

Una volta terminate le corse brevi, aumenta la distanza fino a poter percorrere tutti i 5 chilometri in una sessione.

Iniziare con piccoli obiettivi realizzabili aumenterà le tue possibilità di successo e ti manterrà motivato in ogni fase del processo.

Rendi l’esercizio fiso una abitudine

Un altro componente chiave del successo dell’esercizio è attenersi alla routine. Sembra essere più facile per le persone mantenere una routine di esercizi a lungo termine se ne fanno un’abitudine e lo fanno regolarmente.

Inoltre, fare un programma o fare esercizio alla stessa ora ogni giorno sono buoni modi per sostenere la tua routine e farla durare.

Ad esempio, puoi fare dell’esercizio un’abitudine pianificando di allenarti subito dopo il lavoro ogni giorno o come prima cosa al mattino.

Esempio di programma di esercizi di 1 settimana

Di seguito è riportato un programma di esercizi di 1 settimana facile da seguire che non richiede attrezzature e richiede solo 30-45 minuti al giorno per essere completato.

Questo programma può essere adattato al tuo livello di forma fisica e reso impegnativo quanto vuoi.

• Lunedì: corsa moderata o camminata veloce di 40 minuti.
• Martedì: giorno di riposo.
• Mercoledì: camminare a passo svelto per 10 minuti. Quindi, completa i seguenti circuiti, riposando 1 minuto dopo ogni serie ma non tra gli esercizi. Allunga dopo.
• Circuito #1: 3 serie alternando 10 affondi per gamba, 10 flessioni , 10 addominali
• Circuito n. 2: 3 serie che alternano 10 chair-dip , 10 jumping jack , 10 air squat
• Giovedì: giorno di riposo.
• Venerdì: corsa in bicicletta di 30 minuti o corsa moderata.
• Sabato: giorno di riposo.
• Domenica: corri, fai jogging o fai una lunga passeggiata per 40 minuti.

Il programma di 1 settimana sopra è solo un semplice esempio per iniziare. Se vuoi iniziare con le mie lezioni di pilates online, controlla i seguenti link:

• Pilates per principianti
• Pilates intermedio
• Pilates avanzato

Qualche consiglio per i principianti

1. Rimani idratato

Bere liquidi durante la giornata è essenziale per mantenere livelli di idratazione sani .

Il reintegro dei liquidi durante l’esercizio è essenziale per mantenere prestazioni ottimali, soprattutto quando ci si allena a temperature elevate.

Inoltre, idratarsi dopo l’allenamento può aiutarti a recuperare e prepararti per la tua prossima sessione di allenamento.

2. Ottimizza la tua alimentazione

Assicurati di consumare una dieta equilibrata per supportare il tuo programma di fitness.

Tutti i gruppi di alimenti sono necessari per sostenere livelli di energia sani e ottenere il massimo dal tuo allenamento. I carboidrati sono vitali, in quanto possono alimentare i muscoli prima dell’esercizio.

I carboidrati sono importanti anche dopo l’esercizio per ricostituire le riserve di glicogeno e favorire l’assorbimento degli amminoacidi nei muscoli durante il recupero.

Inoltre, le proteine aiutano a migliorare il recupero muscolare dopo l’esercizio, riparano i danni ai tessuti e costruiscono la massa muscolare.

Infine, è stato dimostrato che il consumo regolare di grassi sani aiuta a bruciare il grasso corporeo e preservare il carburante muscolare durante gli allenamenti, facendo durare più a lungo la tua energia.

3. Riscaldamento

È importante riscaldarsi prima dell’allenamento. Ciò può aiutare a prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni atletiche.

Può anche aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre il dolore dopo l’allenamento.

Inizia semplicemente il tuo allenamento con alcuni esercizi aerobici come oscillazioni delle braccia, calci alle gambe e affondi a piedi.

In alternativa, puoi riscaldarti eseguendo semplici movimenti dell’esercizio che intendi eseguire. Ad esempio, cammina prima di correre.

4. Raffreddare

Anche il raffreddamento è importante perché aiuta il corpo a tornare al suo stato normale.

Prendersi un paio di minuti per rinfrescarsi può aiutare a ripristinare i normali schemi respiratori e persino a ridurre la possibilità di indolenzimento muscolare.

Alcune idee per il defaticamento includono la camminata leggera dopo l’esercizio aerobico o lo stretching dopo l’allenamento di resistenza.

5. Ascolta il tuo corpo

Se non sei abituato ad allenarti tutti i giorni, sii consapevole dei tuoi limiti.

Se provi dolore o fastidio durante l’esercizio, fermati e riposati prima di continuare. Spingendo attraverso il dolore non è una buona idea, in quanto può causare lesioni.

Inoltre, ricorda che allenarsi più duramente e più velocemente non è necessariamente migliore.

Prendersi del tempo per progredire nel programma di fitness può aiutarti a mantenere la tua routine a lungo termine e a trarne il massimo.

Come rimanere motivati?

La chiave per rimanere motivati ​​e fare dell’esercizio un’abitudine è divertirsi mentre lo si fa. Questo ti aiuta a non temere l’esercizio.

Come il programma di esercizi di esempio mostrato sopra, puoi mescolare le attività mantenendolo divertente per te.

Se puoi e vuoi, iscriverti a una palestra o seguire un corso di fitness virtuale come yoga o pilates, assumere un personal trainer o fare sport di squadra sono buone idee per aumentare la motivazione e il divertimento (19Fonte attendibile).

Allenarsi in gruppo o con un amico può anche aiutare a mantenere la responsabilità e motivarti a mantenere la tua routine di allenamento.

Inoltre, monitorare i tuoi progressi, come registrare i tuoi livelli di sollevamento pesi o annotare i tempi di corsa, può aiutarti a motivarti a migliorare i tuoi record personali.

Conclusioni

Iniziare una nuova routine di esercizi può essere difficile. Tuttavia, avere obiettivi reali può aiutarti a mantenere un programma di fitness a lungo termine.

Ci sono molti diversi tipi di attività fisica tra cui scegliere. Trovane alcuni che funzionano per te e assicurati di variarli di tanto in tanto.

L’obiettivo è iniziare lentamente, aumentare il tuo livello di forma fisica e lasciare che il tuo corpo si riposi di tanto in tanto per aiutare a prevenire gli infortuni.

Tenere traccia dei tuoi progressi o seguire un corso di gruppo virtuale sono esempi di passaggi attuabili che possono aiutarti a rimanere motivato e a raggiungere i tuoi obiettivi.

È anche importante seguire una dieta sana e idratarsi regolarmente, nonché consultare il proprio medico per monitorare la propria salute.

Allora, cosa stai aspettando?

Inizia ad allenarti oggi!